stairsSali e t’abbacchi?
Se quando arrivi in cima alle scale di casa ti senti più a terra di un lombrico col fiatone, ecco un allenamento che fa per te. Questi tre circuiti ti potenzieranno quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci, per migliorare le prestazioni nella corsa su lunga distanza. Sentirai il lavoro anche negli estensori dell’anca, il gruppo muscolare che comprende bicipiti femorali e glutei, importanti negli sprint. E brucerai grassi, perché sono circuiti ad alta intensità e si concentrano sui gruppi muscolari più grossi, quelli delle gambe.
Prima riscaldati, poi …… :

CIRCUITO 1 (velocità)
Corri fino all’ultima fila di sedili, in tribuna, senza saltare nessuno scalino; ridiscendi a ritmo tranquillo ed esegui immediatamente 20 piegamenti sulle braccia. Ripeti la corsa fino all’ultima fila eseguendo, dopo ciascuna discesa, uno dei seguenti esercizi:
20 squat (senza pesi),
20 piegamenti sulle braccia con appoggio ravvicinato,
20 squat.
Poi riposati per 2 minuti.

CIRCUITO 2 (potenza)
Fai uno sprint su per le scale, un gradino sì e uno no, dandoti la spinta più in alto che puoi, a ogni passo. Ridiscendi tranquillo e fai 10 squat con salto (cioè salta in alto partendo dallo squat). Ripeti lo sprint altre tre volte, eseguendo poi uno di questi esercizi:
20 piegamenti sulle braccia con appoggio allargato,
20 affondi in movimento,
10 squat con salto.
Poi riposati per 2 minuti.

CIRCUITO 3 (forza)
Sali le scale tre gradini alla volta, come se facessi degli step: parti con la gamba dominante, portati dietro l’altra ed esegui con questa il passo successivo. Ridiscendi tranquillo e fai 30 crunch. Ripeti altre tre volte, eseguendo poi uno di questi esercizi:
20 “superman” per la colonna lombare (sdraiato sulla pancia, solleva contemporaneamente braccia e gambe tese),
30 crunch, e infine altri
20 “superman”.
FOTO: DAVE KRIEGER
tratto da http://www.menshealth.it

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